找一把比较硬的有靠背的椅子，坐在上面，小腿自然下垂，和大腿呈90度姿势，双手抓着椅子的边缘，两条大腿并拢，小腿向前踢，速度可以稍微慢一点，到达180度时可以在空中停留一到两秒，然后缓缓放下，重复多次。

双脚成站立姿势，抬头挺胸，上身保持正直，手扶椅背，将单脚往侧边抬，感觉到臀部、侧腰与大腿外侧收缩紧绷，停留2秒缓缓放下。